חימום #

ריצה קלה של 10-15 דקות

מתיחות #

חובה לבצע!!
פרוטוקול מתיחות דינמיות לפני ריצה מהירה

חלק עיקרי #

יש לבחור עליה עם שיפוע של עד 10% (זאת עליה עם שיפוע קשה מאד. תדמיינו שאתם צריכים לעלות את זה באופנים בלי הילוכים וקשה לכם ממש אבל עדיין אתם יכולים לעלות את זה בלי לרדת מהאופנים)
מתחילים את האימון כשהנשימה סדירה ולא אחרי מאמץ.

• פעם ראשונה, רצים כמעט הכי מהר שמסוגלים לרוץ בעליה הזו למשך 10 שניות. הסיבה היא שהפעם הראשונה נרוץ רק לאותת לגוף שלנו שאנחנו הולכים לאמץ אותו ממש. כי אם נרוץ בכל הכח פתאום, שריר הירך האחורי עלול להקרע.
• פעם שניה\שלישית עד הסוף, בכל הכח והכי מהר שלנו למשך 10 שניות.

את העליה שרצנו נחזור בהליכה רגועה ואיטית, זמן המנוחה הפעם (שלא כמו אימוני חזרות אחרים כמו 400 מטר ) יהיה מעל לשתי דקות ועד שהנשימה שלנו תהיה שוב סדירה ונוחה (שזה לפחות שתי דקות).

דגשים #

• צריך לנסות לרוץ ולדמיין שאנחנו רצים כמו אצן אולימפי:
  • מתחילים בזינוק ומסיימים זקופים
  • הברכיים עולות עד למותן בכל צעד
  • הדריכה על כריות כף הרגל ולא על הקרסול
  • קצב הצעדים שלנו מאד מהיר (אחרי זה תוודאו בבית שהשעון ספר לכם לפחות קצב צעדים של 200 צעדים לדקה בזמן הריצה)
    דוגמא לאימון כזה כפי שעשיתי אני בעבר: ניתן לשים לב להתאוששות, לעליה ההדרגתית בעצימות, למנוחה שבין החזרות ולשיפוע (7%) של העליה.