2022-04-17

Daily Note: 2022-04-17 #

HOME/Open University/Memos

collapse: open

title: Daily Tip

color: 20,20,22

The greatest danger for most of us is not that our aim is too high, and we miss it, but that it is too low, and we reach it.

— Michelangelo

קמחישמהר #

איזה כיף. השבוע הוא השבוע הראשון (מתוך 8) של תכנית האימונים. השבוע הוא מעין שבוע היכירות שבו חלקנו נכיר את המבנה של שבוע האימונים וכן אני אכיר את התגובות של הגוף שלכם לעומס האימונים ולפי זה נדע כיצד להתקדם.
מדי שבוע אשלח את התכנון לשבוע הקרוב באופן הזה.
בהמשך יהיה ניתן לראות את התוכניות גם כאן

חלוקה לקבוצות #

חילקתי את התוכניות לקבוצות. החלוקה לא נעשתה לפי רמת הרץ אלא לפי עומס האימונים האפשרי לרץ.
קראו כאן על חלוקת הקבוצה ומטרות תוכנית האימונים לפי החלוקה

שבוע האימונים #

• יום ראשון:
  מתקדמים ואיתיאל: אימון ריצה - חזרות 400 חמש חזרות. מנוחה בין החזרות - 1:30 דקות.
  מנוסים: ריצה 30 דקות. יעלי רוצי בנינוחות ושלבי קטעי הליכה מתי שהנשימה נעשית קצרה או בעליות.
  חרוצים: ריצה (לא מהירה מדי) של 2 קלומטר

• יום שני: מנוחה

• יום שלישי:
  מתקדמים: אימון ריצה - טמפו 20 דקות לאחר חימום. דגש חשוב: לבצע את זה כך שהחמש דקות הראשונות הם העלאה הדרגתית בקצב, עשר הדקות האמצעיות הם על הקצב ש בתיאור האימון, וחמש הדקות האחרונות הם הפחתה הדרגתית וחזרה הדרגתית לקצב נוח.
  מנוסים: ריצה 20 דקות בקצב מתגבר תחושתי. כלומר, עליכם להרגיש כאילו מתחילים בקצב נוח מאד ולאט לאט מגבירים את הקצב כך שככל שהריצה מתקדמת צריך לרוץ יותר מהר.
  חרוצים: 20 דקות הליכה.

• יום רביעי:
  מתקדמים: ריצת 5- 10 קילומטר (כמה שרוצים) - קצב נוח.
  מנוסים: מנוחה.
  חרוצים: מנוחה.

• יום חמישי:
  מתקדמים: ריצה 60-90 דקות
  מנוסים: 30 דקות ריצה נוחה. איתיאל - 40 דקות.
  חרוצים: ריצה\הליכה 30 דקות - לחלק את זה להליכה של שלש דקות וריצה של שתי דקות - ככה שש פעמים.

• יום שישי - חג שני: מנוחה

• מוצאי שבת:
  מתקדמים ומנוסים: 5 ק"מ ריצה (עמיחי 3 ק"מ). יעלי רוצי בנינוחות ושלבי קטעי הליכה מתי שהנשימה נעשית קצרה או בעליות.
  חרוצים: 2.5 קילומטר ריצה (אפשר לשלב גם הליכה אם קשה) .