2022-05-15

Daily Note: 2022-05-15 #

HOME/Open University/Memos

collapse: open

title: Daily Tip

color: 20,20,22

No man is free who is not master of himself.

— Epictetus

קמחישמהר #

נכנסים לשבוע החמישי (כבר עברנו חצי מהתוכנית..) של ה תוכנית.

השבוע לתוכנית למתקדמים:
יום ראשון - יום המהירות בו עובדים על Vo2Max. השבוע נבצע את זה בשיטת הסירוגין שהתחלנו בשבוע שעבר. שש פעמים 400 מטרים מהיר, 200 מטרים קל, 200 מטרים מהיר, 400 מטרים קל.
יום שני - מנוחה.
יום שלישי - ריצה קלה
יום רביעי - כח וריצת ספרינטים.
יום חמישי - חזרות מהירות. כשהפעם נפח החזרות קטן אך בסך הכולל אינו משתנה. דבר זה גורם שהמהירות בכל חזרה תהיה גבוהה יותר, אם כי רק במעט, מקצב תחרות משוער למרחק של 10 ק"מ.
יום שישי - נפח.
מוצ"ש - ריצת שחרור ואימוני כח\ספרינטים.

לתכנית למנוסים:
ימי האימונים יהיו שני, רביעי(ניתן להזיז לחמישי) ומוצ"ש.
בשני - אימון ריצה של 3 קילומטר שישלב בתוכו קטעי מהירות. הוא יחל בריצת 10 דקות קלה. ועד לסיומם של שלשת הקילומטרים הוא יהיה במהירות של דקה מהירה ודקה איטית (לפי תחושה) לסירוגין.
ברביעי - אימון ריצה שיכיל חימום ולאחריו ספרינטים בעליה - חמש חזרות.
במוצ"ש - 4.5 ק"מ של ריצה מהנה וכיפית..